0
0
Sembelit adalah kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan buang air besar (BAB), baik dari segi frekuensi yang jarang (kurang dari tiga kali dalam seminggu) maupun tekstur feses yang keras dan sulit dikeluarkan. Meski terdengar sepele, sembelit bisa sangat mengganggu kenyamanan, menyebabkan rasa kembung, sakit perut, hingga penurunan kualitas hidup. Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi dan mencegah sembelit adalah dengan memperbaiki pola makan secara sehat dan konsisten.
Berikut adalah panduan lengkap tentang bagaimana pola makan sehat bisa membantu mengatasi masalah sembelit:
1. Perbanyak Asupan Serat
Serat merupakan komponen penting dalam makanan yang membantu memperlancar proses pencernaan. Serat terbagi menjadi dua jenis: serat larut dan serat tidak larut. Keduanya berperan dalam meningkatkan volume feses dan mempercepat pergerakan usus.
-
Serat larut: menyerap air dan membentuk gel, membuat feses lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Sumbernya antara lain oat, apel, pir, alpukat, dan kacang-kacangan.
-
Serat tidak larut: tidak larut dalam air dan membantu mendorong feses melalui saluran cerna. Sumbernya termasuk sayuran hijau, kulit buah, gandum utuh, dan dedak.
Usahakan untuk mengonsumsi 25–35 gram serat per hari untuk dewasa, sesuai anjuran kesehatan.
2. Minum Air yang Cukup
Asupan air yang cukup sangat penting untuk membantu serat bekerja efektif. Tanpa air, serat justru bisa memperparah sembelit karena membuat feses lebih keras. Air membantu menjaga kelembapan dalam saluran pencernaan dan mempermudah pergerakan usus.
Idealnya, orang dewasa mengonsumsi setidaknya 8 gelas air putih per hari, atau lebih jika sedang beraktivitas berat atau dalam cuaca panas.
3. Konsumsi Buah dan Sayur Segar
Buah dan sayuran kaya akan serat, vitamin, mineral, dan air alami. Beberapa buah tertentu bahkan memiliki efek laksatif ringan yang membantu melancarkan BAB, seperti:
-
Pepaya: mengandung enzim papain yang membantu pencernaan.
-
Pisang: mengandung serat yang baik , bagus untuk usus.
-
Apel dan pir: kaya serat dan air, baik dikonsumsi bersama kulitnya.
-
Plum dan prune (kismis plum): memiliki sorbitol, zat alami yang membantu merangsang usus.
4. Hindari Makanan Olahan dan Rendah Serat
Makanan yang diproses secara berlebihan seperti roti putih, makanan cepat saji, keripik, dan daging olahan memiliki kandungan serat yang sangat rendah. Selain itu, makanan tinggi gula dan lemak jenuh juga bisa memperlambat kerja usus.
Gantilah sumber karbohidrat dengan versi utuh seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, dan sereal tinggi serat.
5. Jadwalkan Waktu Makan yang Teratur
Makan secara teratur membantu menjaga ritme kerja saluran pencernaan. Hindari melewatkan waktu makan karena bisa memperlambat aktivitas usus.
6. Tambahkan Probiotik dan Prebiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan saluran cerna. Sumbernya termasuk yogurt, kefir, tempe, dan kimchi. Sementara prebiotik adalah makanan bagi probiotik dan bisa ditemukan dalam pisang, bawang, dan asparagus.
Kombinasi keduanya dapat membantu meningkatkan keseimbangan flora usus dan mengurangi keluhan sembelit.
7. Aktif Bergerak dan Kombinasikan dengan Gaya Hidup Sehat
Meskipun ini bukan bagian langsung dari pola makan, namun olahraga ringan seperti jalan kaki 30 menit per hari sangat membantu pergerakan usus. Gaya hidup yang terlalu pasif bisa membuat sembelit semakin parah.
Kesimpulan
Sembelit dapat diatasi dan dicegah dengan menerapkan pola makan sehat yang fokus pada asupan serat tinggi, air yang cukup, serta makanan alami dan tidak diproses. Buah, sayur, biji-bijian, serta probiotik memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Hindari makanan rendah serat dan jangan lupa untuk mengimbangi dengan gaya hidup aktif.
